Carence en fer, symptômes et causes

Dans cet article, nous allons découvrir les besoins en fer et son absorption, les symptômes d’une carence et leurs causes, la toxicité du fer, les sources alimentaires riches en fer ainsi que les inhibiteurs d’absorption de ce fer.

Qu’est-ce que le fer ?

C’est une protéine qui se trouve dans les globules rouges qui transporte l’oxygène de notre corps. Sans fer, il n’y a donc pas assez de globules rouges pour transporter l’oxygène.

Le fer est stocké sous la forme de ferritine dans le foie mais aussi en moins grande quantité dans la moelle osseuse et la rate. Nous stockons en moyenne 1,5 grammes de fer si nous sommes une femme et 2 grammes si nous sommes un homme. Nous perdons en moyenne 1 à 2 mg de fer quotidiennement, par le renouvellement cellulaire de notre intestin ainsi que par le sang menstruel. Donc la majorité du fer utilisé (70%) se trouve dans l’hémoglobine et 30% dans nos cellules musculaires et autres cellules de notre organisme.

Il existe deux formes de fer : « héminique » provenant des produits animaux et « non héminique » provenant des végétaux. Nous y reviendrons plus tard.

Les apports en fer et les infections

Ils sont en moyenne de 15 à 20 mg par jour, sauf en cas de grossesse où les besoins sont accrus. En cas d’infections bactériennes, les niveaux de fer vont chuter car les bactéries ont besoin de fer pour survivre dans leur environnement. Notre système immunitaire va donc mettre en place un processus de survi, qui permettra de stocker le fer et de réduire sa circulation pour affamer les bactéries pathogènes. C’est pour cette raison que les personnes qui ont des infections peuvent se retrouver anémiées.

Les besoins en fer

Les femmes de moins de 50 ans ont besoins de deux fois plus de fer que les hommes, c’est-à-dire entre 18 et 30 mg par jour car elles sont touchées par les pertes menstruelles et par la grossesse. Les adolescents par leur croissance, ont également besoin de consommer plus de fer que l’homme adulte. Quand à la femme ménopausée en bonne santé, elle n’a besoin que d’environ 10 mg de fer par jour à cause de l’arrêt menstruel.

Les femmes en générales sont souvent touchées par la carence en fer car leur principale cause est l’apport insuffisant de produits riches en fer. Les hommes sont assez consommateurs de viande rouges, mais au final, ce serait aux femmes d’en consommer le plus par rapport à leur besoins accrus. La problématique est qu’aujourd’hui, nous consommons plus facilement de viandes blanches, de poissons et de fer végétaux plutôt que de viandes rouges qui en sont les plus riches ! S’il n’y a pas de consommation de ces produits, la carence à long terme est inévitable.

Les symptômes d’une carence en fer

C’est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde. Elle touche tous les âges et surtout les femmes enceintes ou menstruées.

• Fatigue extrême

• Essoufflement, pouls rapide

• Confusion, perte de concentration

• Maux de tête, vertiges, bourdonnements

• Sensibilité au froid

• Perte de cheveux, ongles fragiles, peau sèche

• Teint pâle

• Faible appétit

Les causes

• l’apport insuffisant en aliments protéiques est la principale cause, notamment si nous sommes végétarien, végétalien ou végan

• une hypochlorhydrie (un manque d’acidité gastrique)

• une inflammation ou une maladie intestinale chronique (ulcère, Crohn, cœliaque, intestin irritable ..)

• des règles hémorragiques

• une grossesse qui produit plus de quantité de globules rouges pour le fœtus

• un excès de café, thé et anti-nutriments

• les médicaments (anti-acides, antibiotiques, anti-histaminique)

• une carence en cuivre

• les athlètes d’endurance et la course à pied en excès qui provoque des mini saignements intestinaux par l’effet de « coup de pied » qui décompose les globules rouges

Les symptômes de toxicité du fer

La toxicité en fer est rare car le corps régule le taux de fer. L’excès de fer survient le plus souvent en prenant des complémentations de fer à forte dose qui ne sont pas nécessaire. De plus, une consommation régulière ou excessive d’alcool prédispose à une surcharge en fer. Voici les symptômes :

• une constipation

• des maux de ventre

• des nausées ou des vomissements

L’apport en fer ne devrait pas dépasser 45 mg par jour.

L’absorption du fer

Une grande partie du fer circule par recyclage. Seul 10 à 20 % du fer ingéré est absorbé par l’intestin grêle sous l’état ferreux. Pour une bonne absorption,

• notre estomac doit sécréter assez d’acidité gastrique pour absorber ce fer. Si ce n’est pas le cas et que nous avons des soucis de digestion au niveau de l’estomac, des lourdeurs, des remontés acides ou que nous prenons des anti-acides .. le fer est mal absorbé et nous risquons d’être anémié.

• nous avons besoin d’une quantité suffisante de cuivre dans notre corps. Nous pouvons consommer autant d’aliments riches en fer ou même se complémenter, si nous sommes carencés en cuivre, nous n’absorberons pas correctement ce fer.

• la consommation de fer « héminique » provenant des produits animaux sont bien mieux absorbés que le fer « non héminique » provenant des végétaux.

Les aliments, sources de fer

Les aliments riches en fer d’origine animales est la forme la plus facilement absorbable :

• les viandes rouges (foie, boudin, boeuf) sont à haute teneur en fer

• les viandes blanches, volailles et poissons sont à moyenne teneur en fer

Les aliments riches en fer d’origine végétales est la forme la moins bien absorbable :

• les œufs

• les céréales complètes et les légumineuses

• les oléagineux et les graines

• les légumes à feuilles vertes

La problématique avec ces produits est qu’ils contiennent des anti-nutriments (phytates, tanins, oxalates ..) et perturbent l’absorption du fer contenus dans ces mêmes produits.

Les inhibiteurs d’absorption du fer

• Le calcium en complément alimentaire est un vrai problème dans l’absorption du fer, qu’il soit dans un complexe vitaminiques ou isolé

• La viande cuite trop longtemps à une température élevée modifie la forme du fer qui devient moins absorbable.

• Les boissons gazeuses, le café et le thé

• Les anti-nutriments contenus dans les plantes

En conclusion

Aujourd’hui, je vois beaucoup de personnes qui ne veulent plus manger de viandes rouges, ou de viandes du tout et de poissons. J’observe que les médias, les articles de santé et les études scientifiques de mauvaises qualités arrivent à nous faire peur en nous disant qu’il y a des pesticides, des métaux lourds, que la viande est cancérigène et que les animaux sont maltraités. Au final, nous sommes de plus en plus nombreux à nous diriger vers un mode de vie végétarien et végétalien. A ce moment là, en optant ce type de régime, la complémentation est inévitable même en consommant des aliments riches en fer végétaux.

Concernant les animaux, effectivement la maltraitance est souvent employé dans les grandes usines industrielles, effectivement on y retrouve des pesticides et des métaux lourds dans les viandes industrielles et qu’au long terme elles peuvent potentiellement devenir cancérigène. Mais ce qu’on oublie de nous mentionner est que la qualité de la viande change tout. Une viande provenant d’une petite ferme, où l’animal à été bien traité, bien nourris, sans ajout de composants sera au contraire bénéfique et nutritive pour notre organisme. Elle nous apportera naturellement le fer que nous avons besoin. Parce que n’oublions pas, que la naturopathie a été instaurée pour nous ramener aux sources. Prendre une gélule ou un concentré de fer n’est pas un acte naturel, malgré qu’il contribue à un retour d’équilibre.

Mon conseil

En cas de non consommation de viandes et pour une bonne absorption, la complémentation en fer doit se faire sur un estomac vide, soit avant de se coucher ou soit le matin à jeun et attendre 15 minutes avant de manger. Je vous conseille aussi de vous complémenter en fer, 2 heures avant ou 2 heures après un médicament ou un anti-acides. La consommation de boissons gazeuses, thé et café doivent être également évitée.

Un complément que j’aime bien conseiller est le Moringa car c’est une plante complète sous forme de poudre comme sur le site Nutrixeal. Vous pouvez aussi vous complémenter en fer sous forme de gélule sur le site Nutrixeal.

Evidemment, il est existe bien d’autres. N’hésitez pas à vous faire accompagner pour identifier cette carence et mettre en place les solutions adaptées.

Emilie, Naturopathe en ligne et en cabinet sur Royan.